ปัจจุบันประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงอายุอย่างเต็มรูปแบบ โดยมีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยข้อมูลจากกรมกิจการผู้สูงอายุ ณ เดือนกรกฎาคม 2569 ระบุว่า ประเทศไทยมีผู้สูงอายุประมาณ 14.4 ล้านคน หรือคิดเป็น 22% ของประชากรทั้งหมด สะท้อนให้เห็นว่าสถานการณ์ดังกล่าวไม่เพียงสะท้อนการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากร แต่ยังเป็นโจทย์สำคัญว่าคนไทยจะมีอายุยืนอย่างไร ให้มาพร้อมกับสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่อิสระ

ในวันที่คำว่า Longevity หรือการมีอายุยืนยาว กลายเป็นเป้าหมายของคนรุ่นใหม่ การมีชีวิตยืนยาวเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ หากช่วงปลายของชีวิตต้องเผชิญกับโรคเรื้อรัง ภาวะพึ่งพิง หรือค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพที่เพิ่มสูงขึ้น

ดังนั้น “การเกษียณ” จึงไม่ควรถูกมองเพียงในมิติของการเตรียมเงิน แต่ควรเป็นการเตรียม “ต้นทุนสุขภาพ” ควบคู่กันไป เพราะเงินเก็บที่เตรียมไว้สำหรับใช้ชีวิตหลังเกษียณอาจลดลงอย่างรวดเร็ว หากต้องนำมาใช้กับการรักษาโรคก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ

รอบรู้เรื่องสุขภาพอย่างเดียวอาจไม่พอ หากยังเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้

ข้อมูลล่าสุดจากระบบ HL Hub กรมอนามัย ซึ่งเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่าง 54,708 คน พบว่าผู้สูงอายุ 89% มีความรอบรู้ด้านสุขภาพในระดับสูง สะท้อนว่าคนไทยจำนวนมากมีความรู้และสามารถเข้าถึงข้อมูลเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพได้ แต่ยังพบพฤติกรรมที่เป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ 3 เรื่องสำคัญ ได้แก่ การกินอาหารตามใจปาก การมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ และการนอนหลับไม่มีคุณภาพ

ประเด็นนี้จึงสะท้อนช่องว่างสำคัญของการดูแลสุขภาพ นั่นคือ “รู้” ไม่ได้หมายความว่าจะ “ทำ” เสมอไป

แม้จะรู้ว่าการกินหวาน มัน เค็มมากเกินไป เป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs รู้ว่าการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และรู้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หากไม่สามารถเปลี่ยนความรู้เหล่านี้ให้กลายเป็นพฤติกรรมที่ทำได้จริงและทำอย่างต่อเนื่อง สุขภาพในระยะยาวก็ยังคงมีความเสี่ยง

เพราะการมีสุขภาพดีในวัย 60 หรือ 70 ปี ไม่ได้เกิดขึ้นจากการดูแลตัวเองเพียงไม่กี่เดือนก่อนเกษียณ แต่เป็นผลสะสมจากพฤติกรรมตลอดหลายสิบปีที่ผ่านมา

1. กินดี ไม่ใช่แค่กินอิ่ม แต่ต้องกินให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายย่อมมีการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน ทั้งมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ รวมถึงความอยากอาหารที่อาจลดลง การเลือกรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญมากขึ้น

กรมอนามัยได้แนะนำให้ผู้สูงอายุใส่ใจเรื่องการได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยเลือกอาหารให้หลากหลายและเหมาะสมกับวัย ผ่านหลักง่าย ๆ คือ รับประทานข้าว-แป้งหรือธัญพืชในปริมาณที่เหมาะสม เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ หรือแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม เพิ่มผักหลากสี และรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงนมจืดหรือผลิตภัณฑ์ที่ให้สารอาหารจำเป็น

สำหรับหนึ่งในแนวทางที่นำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ คือ หลักการจัดจาน 1:1:1 เพื่อช่วยให้มื้ออาหารมีความสมดุลมากขึ้น โดยให้ความสำคัญกับผัก แหล่งโปรตีน และข้าว-แป้งในสัดส่วนที่เหมาะสม

อีกทั้งพฤติกรรมการกินไม่ได้เปลี่ยนได้ในวันเดียว การค่อย ๆ ลดน้ำตาล ลดอาหารมัน ลดการเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือเครื่องปรุงรสเค็ม และเลือกอาหารสดมากกว่าอาหารแปรรูป จะช่วยให้การดูแลสุขภาพกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ... เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องของการอด แต่คือการเลือกอาหารที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และการทำงานของร่างกายให้แข็งแรงได้นานที่สุด

2. อย่ารอให้เกษียณแล้วค่อยออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อคือทุนชีวิต

อีกหนึ่งพฤติกรรมสำคัญที่ควรเริ่มตั้งแต่ก่อนเกษียณ คือ การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ โดยกรมอนามัยแนะนำให้สะสมกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยประมาณวันละ 30 นาที หากทำ 5 วันต่อสัปดาห์

เหตุผลสำคัญคือ เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง หากปล่อยให้ร่างกายขาดการเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อความแข็งแรงและความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน

ดังนั้น คนวัยทำงานที่กำลังเตรียมตัวเกษียณอาจไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายว่า “ต้องออกกำลังกายให้หนัก” แต่ควรเริ่มจากคำถามง่าย ๆ ว่า วันนี้เราเคลื่อนไหวร่างกายเพียงพอหรือยัง?

อาจเริ่มด้วยการเดินให้มากขึ้น ลุกจากเก้าอี้เป็นระยะ ใช้บันไดในโอกาสที่เหมาะสม ทำงานบ้าน เดินเล่น หรือจัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นจุดเริ่มต้นของการสะสมต้นทุนสุขภาพ

3. นอนให้มีคุณภาพ เพราะสุขภาพไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในเวลาตื่น

อีกหนึ่งเรื่องที่มักถูกมองข้าม โดยเฉพาะในวัยทำงาน คือ การนอนหลับ การทำงานหนัก ความเครียด การใช้โทรศัพท์หรือหน้าจอเป็นเวลานาน รวมถึงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเย็น อาจทำให้เวลานอนและคุณภาพการนอนลดลง

เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ปัญหาการนอนอาจกลายเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่กระทบต่อคุณภาพชีวิต การให้ความสำคัญกับการนอนจึงควรเริ่มตั้งแต่ก่อนเกษียณ ควรนอนหลับประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน พร้อมกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ใกล้เคียงกันในแต่ละวัน

อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันเป็นเวลานาน จัดสภาพห้องนอนให้เงียบ สงบ และเหมาะสมต่อการพักผ่อน รวมถึงหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงใกล้เข้านอน

“วัยเกษียณคุณภาพ” เริ่มเตรียมตัวตั้งแต่วันนี้

การก้าวเข้าสู่วัยเกษียณอย่างมีคุณภาพจึงไม่ได้เริ่มต้นในวันที่เราออกจากงาน แต่เริ่มต้นตั้งแต่วันที่เราตัดสินใจว่าจะดูแลร่างกายของตัวเองอย่างจริงจัง

แนวคิดเรื่อง Longevity จึงไม่ควรหมายถึงเพียงการมีชีวิตที่ยืนยาว แต่ควรหมายถึงการมีชีวิตที่ยืนยาวพร้อมกับ สุขภาพ ความสามารถในการพึ่งพาตัวเอง และคุณภาพชีวิตที่ดี

ขณะที่ Health Literacy หรือความรอบรู้ด้านสุขภาพ ก็ไม่ควรหยุดอยู่ที่การอ่านข้อมูลสุขภาพ รู้ว่าอาหารชนิดใดดี รู้ว่าควรออกกำลังกาย หรือรู้ว่าต้องนอนให้เพียงพอ

แต่หัวใจสำคัญคือการนำความรู้เหล่านั้นไปสู่ “การลงมือทำจริง”

กินให้ดี ขยับร่างกายให้เพียงพอ และนอนให้มีคุณภาพ

โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่กำลังวางแผนชีวิตหลังเกษียณ นอกจากการเตรียมเงิน อาชีพ หรือที่อยู่อาศัยแล้ว ควรเพิ่มอีกหนึ่งรายการในแผนชีวิต นั่นคือ “เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับชีวิตหลังเกษียณ” เพราะเงินเก็บอาจช่วยให้เรามีอิสระทางการเงิน แต่สุขภาพที่ดีจะช่วยให้เราใช้ความอิสระนั้นได้อย่างเต็มที่

ท้ายที่สุดการมีอายุยืนจึงจะมีความหมายมากที่สุด เมื่อช่วงเวลาที่เพิ่มขึ้นนั้นยังเป็นช่วงเวลาที่เราสามารถเดินทาง พบปะครอบครัว ทำงานอดิเรก ออกกำลังกาย และใช้ชีวิตด้วยตัวเองได้อย่างมีความสุข

ทั้งนี้ มติสมัชชาสุขภาพแห่งชาติที่สำคัญเกี่ยวกับการเตรียมสู่วัยเกษียณและการรองรับสังคมสูงวัย คือ มติที่ 15.3 เรื่องหลักประกันรายได้เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ และ มติ 18.1 การสร้างโอกาสในเศรษฐกิจสูงวัย