“คืนนี้นอนดึกอีกหน่อยคงไม่เป็นไร” นี่เป็นประโยคที่หลายคนวัยทำงานพูดกับตัวเองเป็นประจำ ไม่ว่าจะเพื่อปั่นงานให้ทันกำหนด ดูซีรีส์ต่ออีกตอน หรือท่องโลกโซเชียลก่อนนอน แต่พฤติกรรมเล็กๆ ที่ทำซ้ำทุกคืน ได้กลายเป็นการสะสมผลเสียต่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะ “การเลื่อนเวลานอน” หรือเข้านอนไม่เป็นเวลา ซึ่งอาจส่งผลต่อสมองและเพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในระยะยาว

ปัจจุบันคนวัยทำงานจำนวนไม่น้อยต้องเผชิญความเครียดจากการทำงาน ในชั่วโมงงานที่ยาวนาน รวมถึงการใช้สมาร์ทโฟนก่อนนอน ส่งผลให้คุณภาพการนอนลดลง แม้บางคนจะนอนครบชั่วโมงก็ตาม แต่หากเวลานอนไม่สม่ำเสมอ ร่างกายก็อาจฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่

นอนดึกสะสม เสี่ยงสมองเสื่อมโดยไม่รู้ตัว

พญ.อัมพร เบญจพลพิทักษ์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวเมื่อวันที่ 1 พฤษภาคม 2569 ว่า คนวัยทำงานมักบริหารจัดการเรื่องงานได้ดี ทั้งการประชุม การนัดหมาย หรือการส่งงานตามเวลา แต่สิ่งที่ถูกละเลยกลับเป็น “เวลานอน” ของตัวเอง หลายคนเลือกเลื่อนเวลาเข้านอนออกไป เพื่อใช้เวลากับโทรศัพท์มือถือ ดูซีรีส์ หรือเสพสื่อออนไลน์ จนกลายเป็นพฤติกรรมเคยชิน

                                                                                                           ขอบคุณภาพจาก: สื่อมัลติมีเดีย กรมอนามัย

“การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูตัวเองอย่างเข้มข้น โดยเฉพาะสมอง ซึ่งจะทำหน้าที่กำจัดของเสียที่สะสมมาตลอดทั้งวัน หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ของเสียบางชนิดอาจสะสมต่อเนื่อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในอนาคตได้” พญ.อัมพร กล่าว

ไม่ใช่แค่สมองพัง แต่ยังเสี่ยงโรค NCDs

การนอนน้อยและนอนผิดเวลา ยังสัมพันธ์กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หลายชนิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และภาวะอ้วนลงพุง

โรคเบาหวาน: การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานถึง 1.48 เท่า เนื่องจากทำให้ร่างกายดื้ออินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

โรคความดันโลหิตสูงและหัวใจ: การนอนหลับไม่พอเสี่ยงความดันสูง และเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ถึง 1.71 เท่า

โรคอ้วน: ส่งผลต่อฮอร์โมนหิว-อิ่ม (Ghrelin เพิ่มขึ้น, Leptin ลดลง) ทำให้กินจุขึ้นและหิวบ่อย โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

โรคมะเร็ง: ส่งผลต่อภูมิต้านทาน ทำให้เซลล์เพชฌฆาต (NK cell) ทำงานลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งกระเพาะอาหารและตับอ่อน

นอกจากนี้การนอนน้อยยังส่งผลต่อสุขภาพจิต ทำให้เกิดอาการเครียดง่าย อ่อนเพลีย สมาธิลดลง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า

เช็กสัญญาณเสี่ยง “นอนน้อย … พักผ่อนไม่พอ”

หากคุณมีอาการเหล่านี้ อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังพักผ่อนไม่เพียงพอ

• ง่วงระหว่างวัน แม้นอนครบชั่วโมง
• ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ปวดหัว มึนหัว หรืออยากนอนต่อ
• สมาธิลดลง หลงลืมง่าย
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
• ต้องพึ่งกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลัง เพื่อให้มีแรงทำงาน

ปรับพฤติกรรมง่ายๆ เพื่อสุขภาพสมองที่ดี

การดูแลคุณภาพการนอน สามารถเริ่มได้จากพฤติกรรมใกล้ตัว เช่น

• เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา
• นอนหลับอย่างน้อย 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
• งดเล่นสมาร์ทโฟนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
• ลดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ในช่วงเย็น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับพักผ่อน และอากาศถ่ายเท

เพราะการนอนหลับที่ดี ไม่ได้ช่วยแค่ให้หายเหนื่อยในวันถัดไป แต่ยังเป็นการดูแลสมอง หัวใจ และสุขภาพระยะยาวของตัวเอง โดยเฉพาะในยุคที่คนทำงานต้องเผชิญทั้งความเครียดและการใช้หน้าจออย่างต่อเนื่อง การให้ความสำคัญกับ “เวลานอน” อาจเป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ ของการมีสุขภาพที่ดีในอนาคต